Sağlıklı Beslenme hakkında her şey

Sağlıklı Beslenme hakkında her şeyi bulabileceğiniz bir makale olduğunu düşünsenize? Evet Başta eşim kendim ve kızım olmak üzere sizler için uzun araştırmalardan sonra sizlere güzel bir makale ortaya çıkararak Sağlıklı Beslenme hakkında her şeyi bulabileceğiniz bir arşiv oluşturdum.

Sağlıklı Beslenme hakkında her şey yazdığınızda arama motorlarında binlerce hatta milyonlarca kayıt bulabilirsiniz? Peki hangisi ne kadar doğru? Gerçekten sağlıklı beslenmenin yolu nedir yada yolları? Bunun için hangi yolu izlemeliyiz? Hangi diyet? Hangi spor veya hangi düşünce sağlıklı?

Sağlıklı beslenme nedir?

İnsan vücudunda günlük fonksiyonların yerine getirilebilmesi için besinlere ihtiyaç duyulur. Tüketilen besinler vücutta fiziksel aktivite ve biyolojik işlevler için gereken enerji kaynağını oluşturur. Yediğimiz besinlerin içerisinde yer alan üç temel besin ögesi vardır. Bunlar karbonhidrat, protein ve yağlardır. Makro besin ögeleri olarak adlandırılan bu üç temel gruba ek olarak mikro besin ögeleri olan vitamin ve mineraller de besinlerle birlikte vücuda alınan diğer bileşenlerdir. Sindirim, solunum, boşaltım, solunum, dolaşım, sinir, iskelet ve kas sistemlerinin sorunsuz bir şekilde çalışması, hormonlar ve vücut salgılarının sağlıklı bir şekilde üretilmesi, motor becerilerle bilişsel fonksiyonların sağlıklı bir biçimde devam ettirilmesi için vitamin ve minerallere olan gereksinimlerin tam olarak karşılanması çok büyük bir öneme sahiptir. Ayrıca sindirim sistemi başta olmak üzere vücutta birçok sistemin düzenini korunabilmesi yalnızca sağlıklı ve dengeli bir beslenme planının uygulanması ile mümkündür. Sağlıklı beslenme, en temel anlamıyla tüm makro ve mikro besin ögelerini kişinin ihtiyaç duyduğu miktarlarda içeren, aynı zamanda bireyin ihtiyaç duyduğu enerji miktarını tam olarak karşılayan, ideal kilonun korunması için uygun olan beslenme türüdür. Her bireyin vücut kompozisyonu, yaşı, cinsiyeti ve sağlık durumu birbirinden farklı olduğundan sağlıklı beslenme programı olarak tanımlanabilecek tek bir liste söz konusu değildir. Sağlıklı beslenme listesi, genel kuralları belli olmasına karşın kişiye özgü olarak diyetisyen tarafından hazırlanmalıdır.

Sağlıklı beslenme neden önemlidir?

Vücut fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde sürdürülebilmesi için protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ve diyet lifleri besinlerle birlikte yeterli miktarda vücuda alınmalıdır. Bunun için her besin türünden yeterli miktarda ve aşırıya kaçmadan tüketilmeli, diyette çeşitlilik sağlanmalıdır.

Proteinler: Proteinler yapıcı ve onarıcı besin grubu olarak da adlandırılır ve insan vücudunun yapısında en fazla yer alan besin ögesidir. Ruhsal ve bilişsel işlevlerin desteklenmesi, motor becerilerin gerçekleştirilmesi ve bunun için gerekli olan enerjinin üretilmesi, bağışıklık sistemine ilişkin ögelerin ve kanın üretiminin sağlıklı olarak devam ettirilmesi ve daha birçok işlevin yerine getirilmesi için protein gereksinimi tam olarak karşılanmalıdır. Bitkisel ve hayvansal besinlerde değişen oranlarda bulunan protein, gençlerde ve özellikle de fiziksel aktivite düzeyi yüksek olan bedenen çalışan kişilerde ve sporcularda sağlıklı beslenme için gerekli olan protein miktarı artarken sedanter yaşam tarzına sahip olan bireyler ile karaciğer ve böbrek hastalarında besinlerle birlikte alınması gereken protein miktarı azalır. 

Karbonhidratlar: Vücudun temel enerji kaynakları olan karbonhidratlar; en fazla tahıllar, kuru baklagiller ve meyvelerde bulunur. Sağlıklı beslenmek isteyen bireylerin karbonhidrat gereksinimlerini tam olarak karşılamaya özen gösterirken bunları rafine şeker ve saflaştırılmış tahıllar yerine lif, vitamin ve mineral içeriği yüksek olan kompleks karbonhidratlardan (tam tahıllar, baklagiller vb.) karşılamalıdır. Bu sayede kilo kontrolü sağlanabilirken aynı zamanda enerji ve ruh halindeki dalgalanmaların önüne geçilebilir, kan şekeri kontrol altında tutulabilir.

Yağlar: Bir diğer besin ögesi olan yağlar, kilo artışıyla en çok ilişkili olan ve ölçülü olarak tüketilmesi gereken besin gruplarındandır. Bununla birlikte vücut fonksiyonlarının sorunsuz bir şekilde devam ettirilebilmesi ve özellikle de hormonal dengenin korunabilmesi açısından vücudun ihtiyaç duyduğu yağ miktarı sağlıklı kaynaklardan tam olarak karşılanmalıdır. Hayvansal kaynaklı katı yağlar ve margarin gibi işlem görmüş yağlardan mümkün olduğunca kaçınılmalı, bunların yerine zeytin yağı ve omega 3 yağ asitleri içeren balığın tüketimine özen gösterilmelidir. Yağ gereksinimi karşılanırken bunun sadece besinlere eklenen yağlardan ibaret olmadığı; et, süt, balık gibi besinlerin yapılarında da önemli miktarda yağın bulunduğu unutulmamalıdır.

Sağlıksız beslenmeye bağlı olarak görülebilen sorunlar nelerdir?

Dünya üzerinde sıklıkla görülen kronik hastalıkların pek çoğu beslenme ile doğrudan bir ilişki içerisindedir. Buna ek olarak sağlıksız ve dengesiz beslenme ile enfeksiyon hastalıkları başta olmak üzere birçok akut hastalığın da ortaya çıkış riskinde artış söz konusudur. Ülkemizde ve dünyada beslenmeye bağlı olarak en sık görülen sağlık sorunu obezitedir. Fazla kiloluluğun ileri bir boyutu olan obezite; kalp ve damar hastalıkları, diyabet, hormonal hastalıklar ve metabolik sendrom gibi birçok hastalığın en önemli risk faktörlerinden bir tanesidir. Sağlıksız, dengesiz veya yetersiz beslenme durumunda ortaya çıkan kötü beslenme tablosu, tıp dilinde malnütrisyon olarak adlandırılır. Malnütrisyon ile birlikte sıklıkla görülen sağlık sorunlarından bazıları şunlardır:

• Vitamin ve mineral eksiklikleri
• Zayıflık
• Tiroid hastalıklar
• İnfertilite (kısırlık)
• Büyüme ve gelişim geriliği
• Sık geçirilen enfeksiyonlar
• Unutkanlık, konsantrasyon güçlüğü ve bilinç bulanıklığı
• Yorgunluk ve halsizlik
• Anemi (kansızlık)
• Organ fonksiyonlarında bozulmalar
• Kemik ve eklem hastalıkları
• Kas kaybı (sarkopeni) ve kas gücünde azalma

Sağlıksız, dengesiz, yetersiz veya aşırı beslenmenin uzun süreli olarak devam etmesi halinde çok daha ciddileşebilen ve ölüme kadar ilerleyebilen sağlık sorunlarının ortaya çıkması söz konusu olabilmektedir.

Vitamin ve Mineraller Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Vitamin ve mineraller vücudumuzun kendisinin yapamadığı,besinlerle veya değişik preparatlar şeklinde dışarıda alınan maddelerdir.sağlıklı beslenen kişilerde genellikle vitamin ve mineral eksikliği pek gözlenmez.sağlıksız beslenenlerde metabolizmamız için gerekli olan bu maddelerin eksikliklerine bağlı değişik şikayetler ortaya çıkar.

vitamin eksiklikleri vücudumuzda hangi sağlık ( sağlıklı beslenme ) sorunlarına yol açar?

• A Vitamini: Vücutta eksikliği oluşursa, ciltte kuruluk, yüksek tansiyon, saç ve tırnak kırılmaları, görmede bozukluk, halsizlik ve enfeksiyonlara karşı dirençsizlik oluşabilir.
• B1 Vitamini: Vücutta eksikliği oluşursa, dolaşım sistemi rahatsızlıkları, sinir sistemi rahatsızlıkları, sindirim bozukluğu ve halsizlik oluşabilir.
• B6 Vitamini: Vücutta eksikliği oluşursa, sinir sistemi rahatsızlığı, böbrek taşı oluşumu, kansızlık ve halsizlik görülebilmektedir.
• B12 vitamini: Vücutta uzun vadeli eksikliği oluşursa, Alzheimer gibi kalıcı sinir sistemi bozuklukları oluşabilir.
• C Vitamini: Vücutta eksikliği oluşursa, diş çürümeleri, romatizma, dolaşım sistemi rahatsızlıkları, kas zayıflığı, selülit oluşması gibi belirtiler oluşabilir.
• D Vitamini: Vücutta eksikliği oluşursa, çocuklarda gelişme bozukluğu, dişlerin çürümesi ve diş eti hastalıkları, raşitizm hastalığı ve ileriki yaşlarda kemiklerde bozulmalar oluşabilir.
• E Vitamini: Vücutta eksikliği oluşursa, erken yaşta yaşlanma belirtileri başlayabilir. Ayrıca E vitamini eksikliğinde cinsel rahatsızlık oluşma ihtimali daha yüksektir. Bu rahatsızlıkların en çok görülenleri kısırlık ve iktidarsızlıktır.
• K Vitamini: Vücutta eksikliği oluşursa, bağışıklık sisteminin zayıf düşme ve hastalığa daha açık hale gelmesi riski oluşur. Vücutta oluşan yara ve kesik gibi rahatsızlıklar daha geç iyileşir.

Magnezyum eksikliği hangi durumlarda görülür, belirtileri nelerdir?

magnezyum eksikliği günlük poliklinik pratiğimizde sık rastladığımız bir sağlık sorunu değildir.

Şeker hastalığı,kronik alkolizm,sigara kullanımı,kanser,mide bağırsak sistemi hastalıkları,böbrek hastalıkları ve bazı ilaçların kullanımı magnezyum eksikliğine neden olur.

Magnezyum eksikliği hangi şikayetlere neden olur?

Halsizlik,yorgunluk ,isteksizlik,uyku bozukluğu,depresyon,bağırsak düzensizliği,göz kararması,tansiyon yüksekliği ve yaygın kas ağrısı şikayetleri olur

Magnezyum ihtiyacını karşılamak için hangi besinler tüketilmeli?

koyu yeşil sebzeler, tam tahıllı ekmek, fındık, fıstık, badem, susam, muz, maden suyu, soya fasulyesi, kuru yemişler gibi besinler tüketilmelidir

Demir minerali eksikliği belirtileri nelerdir?

İç hastalıkları polikliniklerinde en sık karşılaşılan sorunlardan birtanesidir.demir eksikliği anemisi halk arasında kansızlık olarak da bilinir.kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşıma görevini yapan hemoglobin proteinin düşüklüğü durumuna demir eksikliği anemisi denir.

demir eksikliği anemisi başta mide bağırsak sistemi kanserleri olmak üzere pek çok önemli hastalığın ilk belirtisi olabilir.

Demir eksikliğinde yememiz ,yemememiz gereken besinler nelerdir?

Kırmızı et,kuru baklagiller ,tavuk eti,balık eti,yumurta,kuru yemişler,yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler tüketilmeli.meyve ve yeşil yapraklı sebzeler C vitamini açısında zengin oldukları için demir emilimini arttırırlar.

Kahve ,çay,süt,posalı gıdalar demir emilimini bozdukları için demir eksikliğine neden olurlar.

Demir eksikliği kişilerde hangi şikayetlere neden olur?

Demir eksikliğinin düzeyine bağlı olarak kişilerde değişik şikayetler görülür.

Halsizlik,yorgunluk,cilt renginde solukluk,eforla artan nefes darlığı,kalp çarpıntısı,yeme bozuklukları ( yenmez şeyleri yeme isteğinde artış.örneğin toprak yeme isteği)kaygı bozukluğu,konsantrasyon da azalma,saç dökülmesi,tırnaklarda kırılma,üşüme,dilde ağrı,baş dönmesi,baş ağrısı,bacaklarda huzursuzluk şikayetlerine neden olur

Çinko vücutta ne işe yara ,faydaları nelerdir?

Çinko ,vücudumuzda protein,karbonhidrat,yağ üretimi ve metabolizmasında ,genetik faliyetler de ve doku sentezi ve embriyo gelişiminde önemli görevler için gerekli olan bir mineraldir

Çinko eksikliğinin belirtileri nelerdir?

Saçlarda dökülme,dermatit,deride değişiklikler,sık sık hastalanma,tat bozuklukları,büyüme geriliği,zihinsel bozukluklar,üreme organlarında gelişme geriliği,oligospermi,yaraların iyileşmesinde geçikme gibi sorunlara neden olur.

Doğal yollardan çinko hangi besinlerle alınır?

Fasulye, nohut gibi bakliyatları; badem , fıstık gibi kuruyemişleri, deniz ürünleri ve kırmızı eti her gün düzenli olarak ve yeterli miktarlarda tüketiyorsanız, vücudunuzun çinko ihtiyacı karşılanıyor demektir.

Sığır eti, midye ve tüm kırmızı etler yüksek oranda çinko içerir. 6 adet büyükçe karideste 70 mg. çinko bulunur.

80 gram kırmızı et tükettiğinizde günlük çinko gereksiniminizin yarısı karşılanmış olur.

Süt, tavuk, yoğurt, peynir gibi hayvansal mamuller de çinko içeriği bakımından zengindir.

1 avuç kaju 1.6 mg, yerfıstığı 0.9 mg, badem ise 1 mg. çinko içermektedir.

Bu kuruyemişlerden 1-2 avuç tüketmek, çinko ihtiyacının büyük kısmını karşılamaya yeter.

100 gram kabak çekirdeği yediğinizde ise günlük almanız gereken çinkonun neredeyse tamamını almış olursunuz.

Vücut, sebzelerden alınan çinkoyu, hayvansal gıdalardan alınan çinko gibi işleyemediği için, çok iyi çinko kaynağı oldukları söylenemez. Ancak bamya, kuşkonmaz ve bezelyenin iyi bir çinko kaynağı olduğu söylenebilir

Unutkanlık, konsantrasyon güçlüğü ve bilinç bulanıklığı

Beyin yorgunluğu, yaşa bağlı bellek bozukluğundan ve Alzheimer’dan farklı olarak sadece yaşlılık problemi olmayıp her yaşta görülebilir. Beyin yorgunluğunda en çok karşılaşılan şikayetler, unutkanlık, odaklanamam, konsantrasyon ve algılama eksikliği, öğrenme ve ezberleme zorlukları, beyinde ağırlık hissi, dikkatsizlik, tahammülsüzlük ve çabuk sinirlenme gibi belirtilerdir. Beyin yorgunluğunda beyinin kayıtlama merkezi Alzheimer hastalığındaki gibi bozulmamıştır ancak yeni bellek kaydında gecikme ve zorlanma vardır. Örneğin kişi okuduğu şeyleri anlamak için tekrar okumak zorunda kalabilir. Kitabın bir sayfasını okunurken, bir önceki sayfaya sık sık bakılabilir. Ezber yapmak zorunda olanlar için daha da farklı bir sıkıntı vardır. Bunun için her zamankinden daha çok zaman harcanır.

Beynim dolu olduğu için konsantre olmakta ve düşüncelerimi toparlamakta zorlanıyorum, stres altındayım, yaşadığım olayların etkisinden kurtulamıyorum, son zamanlarda başarı grafiğim çok düştü, sağlıklı kararlar alamıyorum, işlerimi takip ve kontrol edemiyorum diyorsanız “beyin yorgunluğu” yaşıyor olabilirsiniz…

Beyin yorgunluğu hangi meslek gruplarını daha çok etkiliyor?

Ekonomik verilerle uğraşan kişilerde, yoğun iş temposuna maruz kalan yöneticilerde, elemanlarda, öğrencilerde ve buna benzer birçok meslek grubunda beyin yorgunluğu yaşanabiliyor. Ekonomik verilerle uğraşan birçok kişide bireyin verimliliği düşer. Yeni fikir üretmede güçlük yaşar, sorunlara pratik çözümler getirmez. Analitik ve çözümleyici düşüncelerde olumsuz etkilenmeler yaşayabiliri, yatırım ve bütçe planlamalarında da hatalar yapabilirler. Aynı şekilde her zaman başarılı bir grafik çizen bir yöneticide de beyin yorgunluğu varsa performans düzeyi hızla düşmeye başlar. Kişi kendisindeki değişiklikleri fark eder fakat çoğu zaman adlandıramaz. Beyin yorgunluğu yaşayan çalışanlarda da aynı sonuçlar gözlenir kişisel üretim düşer. Çalışanın arkadaşları ile olan ekip ruhu ve diyaloglarında zedelenmeler yaşanır. Kişiler daha sinirli ve alıngan davranışlar sergiler. Yoğun bir tempoyla çalışan öğrencilerde de durum farklı değildir. Ders notlarında ve algılamada güçlükler yaşanabilir. Dolayısıyla da bu durum karşısında bireylerin okul ve iş hayatı açısından olumsuz sonuçlar ortaya çıkabilir.

Beyin yorgunluğu nedenleri nelerdir?
Uzun süreli stres yaşama
Yoğun çalışma temposu,
Metropol şehirlerde sıkça karşılaşılan havasız, küçük ve dar ofisler
Elektronik cihazlardan yayılan elektromanyetik dalgaları,
Cep telefonu sinyalleri, TV ve Radyo dalgaları, telsiz dalgaları, yüksek gerilim hatları, baz istasyonları gibi elektromanyetik kirlilik,
Alkol alışkanlığı, uykusuzluk, depresyon ve anksiyete sorunları,
Hastalık sebebiyle kullanılan bazı ilaçlar,(kanser, epilepsi ve depresyon ilaçları gibi)
Vitamin eksikliği, (B12 folik asit, demir eksikliği ve troid hormonlarının yetersizliği)
beyin yorgunluğuna ve durgunluğuna neden olabilir.

Beyin yorgunluğuna iyi gelen besinler
Fındık, ceviz, badem, çekirdekli kuru üzüm, yeşil sebzeler, böğürtlen, yaban mersini, somon ve sardalye balığı, üzüm suyu, elma, kepekli pirinç ve sıcak kakao beyin yorgunluğuna iyi gelen gıdalardır. Çay ve kahve de beyin yorgunluğuna iyi gelir.
Beyin yorgunluğuna karşı ne yapılabilir
Kişi kronik stres oluşturan durumlardan uzaklaştırılmalıdır.
Sağlıksız çalışma ortamlarından uzak durulmalıdır. Çalışanların fiziksel sağlığı kadar ruh sağlıkları da düşünülmelidir.
Havasız mekanlarda insanların çalıştırılmasına engel olunmalıdır.

Çocuklarda güçlü bir bağışıklık için dengeli ( sağlıklı beslenme ) beslenmenin önemi

Çocuklar dengeli beslenme için her öğün 4 ana besin grubundan almalıdır. Bu 4 ana besin grubu aşağıdaki gibidir:

1- süt ve süt ürünleri

2- et, yumurta, baklagiller gibi protein grubu

3- sebze ve meyveler

4- karbohidrattan zengin unlu ve nişastalı besinler

Protein grubu: Dengeli beslenmede proteine yeterince yer vermelidir. Protein hücre büyümesi ve gelişme için önemlidir. 

Kırmızı et, kümes hayvanlarının eti, balık yumurta, süt ve süt ürünleri, hayvansal proteinler, kurubaklagiller gibi bitkisel proteinlerdir. Haftada 2 gün kuru baklagiller, haftada 2 gün dana eti, kuzu eti, kuzu ciğeri gibi kırmızı et ve haftada 2 gün mevsimine uygun balık tüketimi çocukların protein ihtiyacını karşılayacaktır. 

Süt ve süt ürünleri: Bu grup kemik gelişimi için önemli olan kalsiyum içerir. Her gün çocuğa 2 su bardağı kadar süt, yoğurt, kefir, peynir verilmelidir. Yaklaşık 2 kibrit kutusu kadar peynir 1 su bardağı süte eş değerdir. Bir su bardağı süt ya da 1 kâse yoğurt yaklaşık 250 mg kalsiyum içerir. Sütü yoğurt, kefir gibi fermente edilmiş haliyle tüketmek daha sağlıklıdır. Bu şekilde çocuğun prebiyotik ihtiyacı da karşılanır. Okul öncesi çocuklar 2 kâse, okul çağında 3 kâse, ergenlikte 4 kâse yoğurt tüketimi ile günlük gerekli kalsiyum alınmış olur.

Sebze ve meyveler: Çocuklar günde 4 porsiyon meyve sebze tüketmelidir. Sebzelerin tüketimi yemek şeklinde de olabilir. Meyve ve sebzeleri kabuğu ile tüketmek vitamin ve mineral açısından zengin bir beslenme olacağı için daha faydalıdır.

Karbohidrat grubu: Ekmek, pilav, makarna gibi karbohidratlar enerji verir. Dengeli bir şekilde öğünlerde tüketilmelidir. Ancak ekmeğin tam buğday unundan yapılmış olmasına dikkat edilmelidir. Yaklaşık 1 dilim ekmek 2-3 kaşık pilav ya da makarnaya eşittir. Öğünde pilav ya da makarna olduğunda ekmek tüketilmesine gerek yoktur. Karbohidratlar aşırı tüketildiğinde kilo artışına neden olmaktadır. Bu nedenle diğer besinlere göre daha az tüketilmeli, aşırıya kaçılmamalıdır.

Vitamin ve mineraller de bağışıklık sistemimiz için önemlidir. A, B , C , D , E, K vitaminleri ve demir , çinko, selenyum gibi minareller bağışıklık sistemini güçlendirmek için gereklidir.

Hangi vitamin hangi besinlerde bulunur?

A vitamini: Yumurta, süt, ıspanak, koyu yeşil yapraklı ve havuç, trabzon hurması, kayısı gibi turuncu sebzeler A vitamininden zengin besinlerdir.

B vitamini: Kırmızı et, balık, süt, yumurta, ıspanak, domates, yeşil yapraklı bitkiler, kuru baklagiller, muz.

C vitamini: Limon, portakal, mandalina, greyfurt, biber, maydanoz, kivi, kuşburnu bol miktarda C vitamini içerir.

D vitamini: Süt ürünleri, uskumru, sardalya, somon gibi yağlı balıklar, yumurta sarısı, kuzu ciğeri, maydanoz, tatlı patates, ısırgan otunda vardır. Ancak D vitaminin asıl kaynağı bilindiği gibi güneştir. Vücutta yeterli D vitamini alımı için mutlaka güneşten yararlanılması gerekmektedir.  

E Vitamini: Antioksidan özelliği vardır. Fındık, ceviz, badem, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve tahinde bulunur.

K vitamini: Koyu yeşil yapraklılar, lahana, brokoli, bamya, maydanoz.

Çinko: Kırmızı et, yumurta, ıspanak, süt, yoğurt, kabak çekirdeği ve ceviz, fındık ve badem gibi yağlı tohumlarda vardır. 

Selenyum: Kırmızı ve beyaz et, ay çekirdeği, yumurta, sarımsak, yoğurt

Demir: Kırmızı et, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kereviz yaprağı, roka ve kuru kayısıdır. Demir C vitamini ile beraber alındığında emilimi artar. Sabah kahvaltısında yumurtanın yanında C vitamininden zengin domates ve sivri biber verilebilir.

Çocuklar hangi besinlerden uzak tutulmalı?

Özellikle şekerli yiyecekler, hazır gida, cikolata, gofret, bisküvi gibi abur cubur diye tabir edilen gıdalar ve fast food beslenme tarzı çocukların bağışıklık sistemini zayıflatır. Aynı zamanda sağlıksız kilo alımına sebep olur. Çocukların tatlı ihtiyacı için onlara ev yapımı kek, ev yapımı meyve suyu gibi alternatif besinler sunmalıyız. Çocukları hazır gıdalardan mümkün olduğunca uzak tutmalıyız. Ancak ev yapımı bile olsa şekerli gıdaları çocuklarımızın çok fazla tüketmesine izin vermemeliyiz.

Çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlıkları küçük yaşta kazandırılmalıdır. Sağlıklı bir yaşam için sağlıklı beslenme bir yaşam tarzı haline getirilmelidir.

Fazla Kilolu Kişilere Beslenme Önerileri

Beden Kitle İndeksi (BKI)  25- 29.9 arasında olan kişiler “fazla kilolu” ( overweight) olarak kabul ediliyor. Boy uzunluğunuza göre olması gereken ağırlığını üzerinde iseniz, depo yağlarınız normalin üzerine çıkmış demektir.

Yaşa bağlı olarak metabolizmanın yavaşlaması kilo vermede en büyük sorunlardan biri. Yaş ilerledikçe eğer daha da hareketsizleşirseniz kas dokusu azalıp, yağ dokusu artar ve metabolik hız yavaşlar. Kas kaybına paralel olarak vücut su kaybeder, sarkmalar başlar. Özellikle kadında 30, erkekte 40 yaş sonrası metabolizmada yavaşlama etkisini gösterir. Önlem almak için geç değil, hangi yaşta olursa olsun vücudunuz size yardım eder. Ama hızlı sonuç almak yerine sabırlı olmanız gerektiğini her zaman hatırlayın. Bunun için vücudunuzu hareketli tutmak için elinizden geleni yapın, yediklerinizi yazarak gerçekçi tabloyu görün ve aynı zamanda ne kadar hareket ettiğinizi de not edin.

Fazla yemediğiniz ve aktif bir yaşam sürdüğünüz halde hala kilo alıyorsanız mutlaka Endokronoloji ve metabolizma uzmanı doktora danışın, insülin ve tirod hormonlarınızın doğru çalıştığından emin olun. Şişmanlık, hiperlipidemi, diyabet vb. gibi hastalıklara zemin hazırladığından tedavi edilmesi gereken kronik bir hastalıktır. Şişmanlık (obezite) gelişmeden tedbir almak en doğrusudur. Tedavide başarılı olabilmek için yapılmış kan tahlilleri ve sağlık muayenesi ile birlikte diyet, egzersiz, davranış değişikliği esastır.

TV, Telefon ve bilgisayar karşısında geçirilen süre arttıkça kilo artıyor

Genel olarak reklamlara bakıldığında yüksek kalorili, hazır gıdaları tüketen kişilerin vücut ağırlıklarının normal ya da zayıf olması, hem çocuklar hem de aileler üzerinde bu gıdaların sağlıklı olduğuna dair bir yanılgı oluşturmaktadır. Üç saatten fazla TV, Telefon, Tablet vs. gibi şeylerin karşısında olmak, kilo alma riskini % 45 oranında artırıyor. Hareketsiz yaşam, tartışmasız kilo alımına sebep oluyor.

• Çocuklarınıza, sağlıklı ara ve ana öğünler hazırlayın, bir oturuşta tüm yemeği bitirmesi için onları zorlamayın. Özellikle aileler çocuklarına tabağındakilerin hepsi bitirmesi zorlamakta bu da ilerde çocuklarda aşırı miktarda yemek yemeğe neden olmaktadır.
• Yüksek kalori, yüksek yağ alımı ve şekerli atıştırmalıklar yasaklanmamalı ancak sınırlandırılmalıdır.
• Çocuklar mutfağa girip yardım etmekten hoşlanırlar. Çocuklarınızdan ara ve ana öğünleri hazırlamak için yardım isteyebilirsiniz.
• Yeni besinleri denemeleri için cesaretlendirin. Çocuklarınızın en az sevdiği besinden başlayarak yemek yemesini sağlayın.
• Çocuklarınızı besinlerle ödüllendirme veya cezalandırmaktan kaçının.

DÜZENLİ SPOR YAPMANIN FAYDALARI NELERDİR?

1- Stresi azaltır

Egzersizin en yaygın ruhsal faydalarından biri stresi azaltmaktır. Spor salonunda ter atma çalışması bile fiziksel veya zihinsel stresinizi yönetmenize yardımcı olabilir. Egzersiz aynı zamanda norepinefrini yani beynin ortasında bir kimyasal konsantrasyonu artırarak strese yanıt verir. İster zihinsel gerginlik ile başa çıkmak için vücudun yeteneğini artırın ister vücudunuzu geliştirirken zihinsel gerginliğinizden kurtulun.

2- Mutlu kimyasalları artırır

Egzersiz yaparak endorfin salgılayabilir, mutluluk ve coşku kazanabilirsiniz. Araştırmalar egzersizin klinik depresyonda bile semptomları hafiflettiğini göstermiştir. Bu nedenle depresyon ya da anksiyeteden mustarip kişilere spor salonları öneriliyor. Duke Üniversitesi Medikal bölümünde yapılan araştırmalar da bazı durumlarda egzersizin antidepresan hapları kadar etkili olabildiğini ortaya koymuştur.

3- Kendine güveni geliştirir

Birçok temel düzeyde, fiziksel uygunluk bile benlik saygısını artırabilir ve olumlu bir özeleştiri geliştirebilir. Spor salonunda ağırlık, boy, cinsiyet veya yaşınız ne olursa olsun yapabileceğiniz bir egzersizin bulunması ve kendi kendine yarış bile kişinin algısında hızla kendi çekiciliğini ve öz değerini yükseltebilir.

4- Bilişsel gerilemeyi önler

Yaşlanma ve alzheimer gibi dejeneratif hastalıklar sürecinde birçok önemli beyin fonksiyonları kaybedilir, kafa aslında küçülür, beyin hücreleri ölür. Egzersiz ve sağlıklı beslenme ise alzheimerı “tedavi” edemese de hastalığın seyrinin yavaşlamasına ve sağlığı desteklemeye yardımcı olabilir. 45 yaşından sonra bilişsel gerileme başlar. Özellikle 25 ile 45 yaş arasında, beyindeki kimyasalları artırıp beyni desteklemek ve dejenerasyonu önlemek için egzersiz çok önemlidir. Egzersiz beyindeki kimyasalları artırıp hafıza ve öğrenme için beynin önemli bir parçası hipokampusu destekler.

5- Anksiyeteyi hafifletir

Egzersiz sırasında ve sonrasında yayılan sıcak ve bulanık kimyasallar anksiyete bozukluklarında sakinleştirici olarak insanlara faydalı oluyor. Oxford University Gazetesi’nde yayımlanan bir makaleye göre bazı orta-yüksek yoğunluklu aerobik egzersizleri anksiyete duyarlılığını azaltabiliyor.

6- Beyin gücünü artırır

Fareler ve erkekler üzerinde yapılan çeşitli araştırmalar kardiyovasküler egzersizin yeni beyin hücrelerinin nöronların oluşumunu tetiklediği ve genel beyin performansını artırdığını ortaya koydu (Justin S. Rodos, Illinois Üniversitesi) Zor bir egzersiz çalıştığınızda beyin kaynaklı protein olarak bilinen BDNF düzeyleri vücutta artıyor. Daha iyi karar verme, daha iyi düşünme, daha iyi yapma ve daha iyi öğrenmeye yardımcı oluyor.

7- Bellek keskinleştirir

Düzenli fiziksel aktivite bellek kapasitesini ve yeni şeyler öğrenme yeteneği artırıyor. Hafıza ve öğrenmeden sorumlu hipokampus hücrelerinin üretim artışı başlıyor. Egzersiz tabanlı beyin gücü sadece çocuklar için değildir. Büyükler arasında da bellek artırılabilir. Illinois Üniversitesi’nde yapılan bir başka çalışma, sprint çalışan sağlıklı yetişkinler arasında kelime tutma hafızasının geliştiğini göstermiştir.

8- Bağımlılıkların kontrolüne yardım eder

Beyin zevk aldığı her şeyde dopamin salgılayarak vücuda “kimyasal ödül” verir. Egzersiz, cinsellik, alkol veya bazı gıdalar bu salgıyı harekete geçirir. Ne yazık ki, bazı insanlar dopamin salgısı üreten maddelere bağımlı hale gelirler. Egzersiz bu yüzden bağımlılıklardan kurtulmaya yardımcı olabilir. Kısa egzersiz seansları, ilaç ya da alkol bağımlıları için dikkat dağıtıcı olabilir. Öncelikle en azından kısa vadede isteklerini azaltabilir.

9- Uyku sorununu giderir

Uykusuzluk çeken bazı insanlar için ılımlı bir egzersiz ile uyku hapı eşdeğer olabilir. Sleep Disorders Center at Mount Sinai Medical Center’da yapılan bir araştırmada yatmadan beş altı saat önce yapılan sporun vücudun çekirdek sıcaklığını yükselttiği ve vücut sıcaklığı birkaç saat sonra normale döndüğünde de vücudun onu uyku zamanı işareti olarak kabul ettiği sonucuna varılmıştır.

10- Daha enerjik olmanızı sağlar

Yapılan araştırmalar düzenli olarak egzersiz için zaman ayıran kişilerin daha verimli ve spor yapmayan yaşıtlarına göre daha fazla enerjiye sahip olduğunu göstermektedir. Yoğun programları günün ortasında bir spor salonuna sıkıştırmak mümkün olmamakla birlikte bazı uzmanlar öğle saatlerinin vücut saati nedeniyle ideal bir zaman olduğunu belirtiyor.

Spor yapan çocuklar okulda daha başarılı

Sporun insan yaşamındaki önemi her geçen gün daha iyi anlaşılıyor. Bilgisayarın ve televizyonun yaşantımıza girmesi ile çocuklar spordan uzak, hareketsiz bir yaşam tarzını benimseme eğilimine girmiş durumdalar.  

Sporun çocuğa faydaları

Spor büyüyen çocuğun fiziksel gelişiminin yanında psikolojik ve sosyal yönden gelişimine de katkıda bulunur. Bireysel sporlar; özgüvenin, kendi sorumluluğunu alma yetisinin gelişimine katkıda bulunurken, takım sporları; paylaşmayı, yardımlaşmayı, takım halinde hareket ederken bireysel hırsların takımın önüne geçmesini kontrol etmeyi geliştirir. Spor yapan bir çocuk zamanını doğru kullanmayı öğrendiğinden okul başarısı da beraberinde gelir. Düzenli fiziksel aktivite ile çocuğun kuvvet ve dayanıklılığı artar, kemik gelişimi olumlu yönde etkilenir, kilo kontrolü sağlanır. Spor ile hareketsizlik ve aşırı kilo sonucunda erişkin dönemde gelişebilecek kalp damar hastalıkları, şeker hastalığı ve diğer sağlık problemlerinin gelişimi önlenebilir. Spora başlamadan önce çocuğun spor yapmaya engel olabilecek bir sağlık probleminin olup olmadığı değerlendirilmelidir. Çocuğun yaşı, anatomik ve fonksiyonel yapısı, kuvveti göz önünde bulundurularak hangi sporları yapmaya elverişli olduğuna karar verilir.  

Hangi yaşta hangi spor?

5 ile 7 yaş arasında yani erken çocukluk dönemindeki çocuklar düzenli egzersizden çok, koşma, atlama, zıplama, yüzme gibi bütün vücut hareketlerini içine alan, büyük kas gruplarını çalıştıran aktiviteler tercih edilmelidir. Yaratıcılığı ve araştırmayı geliştirici oyunlar, basit figürler içeren dans ve folklor aktiviteleri desteklenmelidir. Bu yaş grubunda çocuk daha çok bireyseldir, bundan dolayı bireysel aktivitelere yönlendirilmelidir Orta çocukluk döneminde yani 8-9 yaş civarında ise yukarıdaki aktivitelere ek olarak bisiklete, takım sporlara, temel spor hareketlerinin öğrenilmesine yönelik aktivitelere, kompleks figürler içeren dans ve folklor aktivitelerine başlanabilir. Bu yaş döneminde grup aktivitelerine ağırlık verilebilir. Takımca mücadele, liderlik, kişisel disiplinin gelişimi açısından önemlidir. Her çocuğa liderlik şansı verilmelidir. 10 yaşından sonra yarışma tarzı bireysel ve takım sporlarına, grup aktivitelerine ağırlık verilmelidir. Kişisel ve takım sporlarında yarışma tarzı organizasyonlara başlanabilir. Spesifik spor  dallarına ait çalışmalar için uygun yaşlar ise; jimnastik, futbol, basketbol, voleybol, atletizm, tenis, kayak için 9-11 yaş, güreş için 12 yaş, bisiklet için 14 yaş, halter için 15-16 yaş, boks için ise 17 yaştır.  

Ailelere düşen görevler nelerdir?

• Spor yaparak çocuğunuza örnek olun. 
• Okulda veya dışarıda ailece aktivite programlarına katılın.
• Çocuğunuzu cesaretlendirin, yönlendirin ama baskıcı olmayın.
• Yapıcı eleştirilerle çocuğunuzu destekleyin. 
• Çocuğunuzun fiziksel yetenekleri ve kapasitesinin ötesinde hedefler belirlemeniz spordan uzaklaşmasına sebep olabilir. 

Çocukların anatomik, fizyolojik ve psikolojik yönden gelişimleri devam ettiğinden egzersiz programları oluştururken dikkat edilmelidir. Çocuğun güvenliği her zaman birinci derecede önemlidir. Çocuklarda; aşırı kullanmaya bağlı yaralanma ve aşırı egzersize veya travmaya bağlı büyüme plağını yaralama riski yüksektir. Yeni aktivitelere çocuğun toleransının ve becerisinin artması için düşük yoğunluk ile başlanmalı ve yoğunluk kademeli şekilde artırılmalıdır. Çocuklarda termoregülatuvar sistem dediğimiz vücut ısısının ortama göre ayarlanma sistemi tam olarak gelişmediğinden çok sıcak ve soğuk ortamlarda spor yaparken vücudun uyumunda güçlükler yaşanabilir. Bundan dolayı ortama uygun kıyafet ve yeterli sıvı alımı çok önemlidir. Çocuklar yaşama hazırlanırken gördükleri ve örnek aldıkları ilk modeller anne ve babalarıdır. Eğer ebeveynler sağlıklı, spor ile iç içe bir yaşam tarzını ailece benimseyebilir ve bunu ailece yapılan bir sosyal aktivite haline getirebilirse çocuklar da bu alışkanlığı erişkin yaşantısına ve kendi çocuklarına aktarabilir.